とめどなく腹が出てきた僕が腹筋を6つに割り、フルマラソンを完走するために行うトレーニング

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数えきれない言い訳を重ね、運動をしてこなかったツケが回ってきたと実感し始めた。止めどなく腹が出てきたのである。

これはどうにかせねばと思って雑誌『Tarzan』に泣きついてみたらメチャクチャ面白い。熟読して、今年のトレーニングプログラムが固まったのでまとめてみる。

2015年の身体的目標は以下に決定した。

1.腹筋6つに割る
2.金沢マラソンに出場してフルマラソン完走(4時間以内)

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トレーニングダイアリーからプログラムを決める

今回のTarzanには、3ヶ月使いきりの書き込み式「トレーニングダイアリー」が付いていた。目的からトレーニングプログラムを決めるのが良いそうなので、「贅肉を絞って痩せつつ、筋肉を強化して代謝を上げる」作戦を選択。

3ヶ月後にはEXILEになっていると思うだけで胸熱である。

もちろん、人によって最適なトレーニング方法は違う。この作戦で行く場合、1ヶ月目にタフさを強化し、2,3ヶ月目で筋肉をつけていく作戦がいいらしい。タフさ、筋肉の他に「動き」を強化するプログラムもあるが、今回の作戦では一切考慮しない。僕はあくまでもモテそうな筋肉と惚れそうなほどの持久力に飢えているのだ。

まずは「タフ」になってから筋肉を付ける

「タフ」とは、持久力のことだそうで、ジョギング/ランニングを行って、体力をつけていく。Tarzanすげーと思ったのが、めちゃくちゃグラフとかためになりそうな知識が書いてあって、理論的に説明をしているところ。頭は筋肉でないことがわかる。

持久力の強化には「乳酸」が重要な要素になるらしく、ちょっとキツイなぁと感じるレベル(LTレベルという)を境界に血中乳酸濃度が上がっていく。

そのLTレベル近辺のトレーニングを日々行うことによって、どんどん持久力が増していき、LTレベルが上がっていく。レベルが上がることで、同じペースで走ってもキツイと感じなくなる(=持久力が付いていく)。ただし、血中乳酸濃度をリアルタイムで測ることはできないので、代わりに心拍数を頼りにする。

そういう事情があって「心拍」は効率的にトレーニングする上で最強に大事なものらしい。心拍が分かるのと分からないのとでは、運動対効果が全然違うそうだ。たまに近所の体育館に行くと、耳たぶに付ける心拍計がマシンに付いているが、心拍なんてどうでもいいじゃんと思っていた僕には目からウロコだった。この調子で目から脂肪が落ちてくれたら最高に嬉しい。

抜け目のないTarzanには、自分の運動対効果を最大限にするための目標心拍数を計算するページが付いている。計算してみたところ141拍/分が自分にとって最適な運動強度だという。これを165拍/分あたりにまで持っていければ、フルマラソン完走もイケそうな感じだ。

読んでいくうちに心拍計がとっても欲しくなって調べてみたけど、カッコイイ心拍計付きスマートウォッチがなかなか見つからない。Apple Watchも中途半端なので悩みどころ。

筋肉を付けて6パックを目指す

まだトレーニングを始めてすらいないが、1ヶ月で持久力が付いたイメージが完璧にできているので、続いては筋肉を強化していく。

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筋トレは筋肉の超回復が必要なので、中2〜3日を空けて行う。筋肉の付け方にもいろいろ種類があって、筋肉モリモリに見せたいのか、外見は変わらないが力を強くしたいのかでトレーニング方法が違うらしい。

僕が目指しているのは、見た目から筋肉があふれる「筋肥大」。Tarzanに載っている表を見て、6〜12回反復できる負荷、インターバルは30〜90秒で筋トレすることにした。自体重、ダンベル、マシンのそれぞれで何回、何セットやるのかも書いてあるので、それに合わせてトレーニングを行う。

まじめな話、3ヶ月で6パック(腹筋を6つに割るの意)にするのは難易度が高い気がしているが、せめて背筋を鍛えて猫背を改善させたい。

トレーニングは平日毎日行う

今年はある程度自分で時間をコントロールできる環境になりそうなので、トレーニングは原則毎日行うことにしようと思う。

懸念しているのは、これまでランニングしていても楽しく感じたことがないこと。たまに「ランニングは楽しい」と言う人がいるが、その人はランニングは楽しいものだと自分に言い聞かせているか、僕と違う生物かのどちらかだと思う。

今まで通りだとすぐに飽きてしまう気がするので、いろいろ自分をだませるような仕組みとか仕掛けを作って継続させていきたい。

それにしてもTarzan、思ってたより面白かった。理論も最新だろうし、まとめられてるし、その割に買いやすい値段なのでよかった。

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